Профилактика стрессовых состояний

Стресс - состояние повышенного напряжения организма как защитная реакция на различные неблагоприятные факторы (голод, холод, физические или психические травмы и т. п.).

Что происходит с организмом во время стресса

Владислав Можайский, врач-психотерапевт так описывает это состояние: наш организм состоит из множества мельчайших клеточек, внутри каждой из них — своя определенная среда. Представьте, что в момент стресса эта среда превращается в соляную кислоту. Организму очень сложно справиться с таким огромным количеством вредных биохимических веществ и ферментов. Поэтому их выброс неизменно происходит в кровь и лимфу.

Сигнал об опасности поступает в мозг и под воздействием гормона стресса кортизола и гормона действия адреналина организм мобилизует все свои ресурсы:

• резко повышается мышечный тонус, все тело как бы сжимается, готовясь к прыжку или бегству, что дает колоссальную нагрузку на сердце
• ускоряется сердечный ритм,
• мы теряем аппетит, т.к. пищеварение замедляется,
• сжимаются сосуды, подымается давление,
• повышается свертываемость крови.
• кровь отливает от мозга, мы медленнее соображаем, хуже слышим и видим,

Результатом таких изменений в организме могут стать потеря сознания, рвота, приступ удушья, диарея. У людей среднего возраста высок риск инсультов и инфарктов.

Как накапливается стресс

Стрессы мы испытываем в течение всей жизни:

• взрослея — любое проявление индивидуальности наталкивается на ограничения «нельзя», «так не делают», «ты должен себя хорошо вести» и тому подобные. Это порождает возмущение и нервную реакцию, причем, чем младше возраст, тем искреннее и быстрее реакция.
• В сознательном возрасте, мы уже сами себя кодируем на стресс мыслями: «я обязан», «я должен», «мне необходимо» и другими.

Такие установки неизменно создают излишнее нервное напряжение, хочется успеть много и прямо сейчас, но времени не хватает, мы начинаем отрывать недостающее время у детей, у семьи, у любимого хобби. Жизнь обретает бешеный ритм, накапливается нервная, а значит и мышечная усталость, мы теряем самоконтроль над эмоциями, можем вспылить, сорваться, рассердиться или разразиться неуместными слезами или смехом.

Чтобы не подвергать свое здоровье стрессовым встряскам, необходимо следить за своим эмоциональным состоянием, за уровнем тревожности, снимать вовремя нервное напряжение.

Если такая мелочь, как не вымытая посуда вызывает волну возмущения, а потеря ключей или размолвка с мужем кажутся концом света стоит задуматься: по плечам ли вам тот груз ответственности и обязанностей, который вы на себя взвалили?

По статистике наиболее подвержены стрессам женщины от 3 лет до 4, находящиеся в возрасте так называемой «наибольшей тревожности». В этот период жизни им приходится решать одновременно несколько приоритетных задач: дети маленькие и требуют много внимания, родители состарились и им необходима забота и уход, карьера на пике построения и тоже отнимает львиную долю сил и энергии.

Спровоцировать стресс могут:

• длительное нервное напряжение,
• постоянное психологическое давление,
• депрессивные состояния,
• физическое истощение — бессонница, авитаминоз, недоедание, бесконтрольный прием психотропных веществ.

Способы избежания и борьбы со стрессом

Любой стресс будет длиться ровно столько, сколько мы позволим ему быть в нашем сознании.

Спонтанная реакция

Универсального лекарства против стресса не существует. Но, если вам все же не удалось избежать сильного нервного срыва, то не сдерживайте своих эмоций, прислушайтесь к себе, ваш организм сам подскажет, какое лекарство для него подойдет.

Посмотрите на поведение животного, которое испугалось хищника, оно убегает, т.е. ДВИГАЕТСЯ!!! Посмотрите, как реагирует ребенок, когда ему не нравится что-либо — очень ЭМОЦИОНАЛЬНО: или плачет, или кричит, или корчит рожи.

Реакция непосредственная и спонтанная — самая первая и нужная помощь самому себе!

Меняем отношение к ситуации

Понижайте значимость события или ситуации, вызывающих психическое напряжение: «Это еще не конец света!», «Могло быть и хуже», «Все, что ни делается — к лучшему!» Такими мыслями вы создаете в мозге доминирующий очаг возбуждения, который тормозит и замещает прежний.

Умейте отказывать

Очень часто причиной срыва служит неумение отказывать, в результате на работе на вас взваливают помимо основных обязанностей кучу дополнительных, а друзья, пользуясь вашей добротой, обременяют вас своими проблемами.

Обещая что-либо, начиная любое дело, оставляйте себе лазейку, не обнадеживайте собеседника на 1%. Ведь будущее никому не известно и программировать его сложно. Всегда существует высокая вероятность, что обещанное выполнить вы не сможете.

Не взваливайте на себя большую ответственность, возьмите на вооружение такие словосочетания, как «я подумаю», «я перезвоню при случае», «постараюсь, но обещать не могу», «я это выполню, если будет возможность» и тому подобные.

Это позволит снизить психоэмоциональное напряжение в случае неудачно складывающихся обстоятельств.

Ищите помощников, не тащите весь груз сами

Разделите объем работы с коллегами, домашние дела с домочадцами, не старайтесь все делать самостоятельно. Признаться в том, что вам физически сложно справляться одному, вовсе не стыдно.

Составляйте списки, планируйте свой день заранее

Выбирайте приоритетные дела, перенесите назавтра те, что могут подождать. Не стремитесь решить все и сразу. Такое стремление ничего хорошего не принесет, а вот усталости и напряжения нервов добавит. Из-за того, что запланированные дела не выполняются, растет недовольство собой, что становится причиной раздражительности и конфликтов с окружающими.

Как совладать с тревогами

Рекомендации американского профессора психологии Гэри Маркуса (Нью-Йорк).

Разделите тревоги на три группы:

1. «Тревожные звоночки». Эти проблемы требуют безотлагательной реакции.
2. Тревоги-напоминания о не устраненных проблемах.
3. Грядущие проблемы. Предчувствия угроз в будущем.

Тревожные звоночки заслуживают серьезного отношения. Если ты чувствуешь дым и беспокоишься о возможном скором пожаре, то отбрось все свои дела и займись вплотную решением этой проблемы.

Тревогам-напоминаниям типа «поздравить папу с профессиональным праздником», «завтра у сына плавание, не забыть!», «сдать вещи в химчистку» место в ежедневнике. Не забивайте свою голову, пользуйтесь записными книжками, компьютерами, напоминалками в телефоне.

Грядущие проблемы достойны вашего внимания, но не подчиняйте им свою жизнь, не впускайте страхи заранее. Выделите время, когда вы сможете спокойно размышлять о предстоящих рисках с деньгами, с работой, с бизнесом. Размышлять и искать конструктивное решение. Не позволяйте себе постоянно мусолить эти темы в мыслях. Готовьтесь к проблемам, не паникуя. Продумывайте свои действия наперед спокойно, не растрачивая свои душевные и умственные ресурсы на то, что устранить не в вашей власти.

Контроль мыслей

Часто толчком для переживаний может послужить мысль, пришедшая на ум спонтанно. Если вы заметили, что который раз на дню по одному и тому же поводу нервничаете, задайте себе вопрос: «Эту ситуацию я могу изменить?» Если нет, то выбросьте повод для беспокойства из головы, заставьте себя переключить внимание на что-нибудь другое, более приятное.

Принятие решений

Пытаясь принять самое правильное решение, не перенапрягайтесь. Любое решение требует затрат интеллектуальных ресурсов. Если решения о переезде на жительство в другой город, рождении ребенка, заключении брака тщательно и долго обдумываются — это нормально. Но, выбирая между «вольво» и «саабом», не давайте себе больше нескольких дней на размышления. Мороженое, ванильное или шоколадное, одинаково вкусное.

Старайтесь видеть в любой ситуации светлые стороны, не зацикливайтесь на неприятностях, и они быстрее уступят место радостным событиям.

Позитивное восприятие жизни не только помогает избежать нервных стрессов, но и способствует более высокому качеству жизни.